Kochtipps für ein gesundes Herz

Die Zubereitung einer Mahlzeit für ein gesundes Herz oder das Kochen im Allgemeinen kann für gewisse Menschen eine beängstigende Aufgabe sein, vor allem für diejenigen, die die Tendenz haben, alles zu verbrennen, inklusive Toast. Eine Studie des Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health zeigt jedoch, dass die wichtigste Zutat einer gesünderen Ernährung eine hausgemachte Mahlzeit ist. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Kontrolle über Ihre Zutaten, die Größe der Portionen und die Art und Weise, wie Sie eine Mahlzeit zubereiten.

Der Schlüssel zu einer für das Herz gesunden Nahrung ist, weniger Cholesterin, Fett und Salz zu konsumieren. Diese Zutaten sind in vielen alltäglichen Produkten vorhanden. Denken Sie bei der Zubereitung der Mahlzeiten an Ihr Herz und beachten Sie folgende Tipps.

Vermeiden Sie das Braten oder Frittieren

Anstelle von Frittieren oder Braten in der Bratpfanne, bei dem die Zutaten unnötige und ungesunde Fette aufsaugen, verwenden Sie diese alternativen Zubereitungsarten, um den Nährwert der Zutaten beizubehalten:

Rührbraten (Stir-frying). Hohe Temperaturen zerstören gewisse Nährstoffe beim Kochen. Beim Rührbraten (oder Braten im Wok) wird das Essen (vor allem das Gemüse) heiß aber schnell zubereitet und die Nährstoffe bleiben besser erhalten. Beim schnellen Kochen saugen die Nahrungsmittel auch weniger Öl und Fett auf als beim herkömmlichen Frittieren oder Braten.

Grillen.  Grillen ist eine bevorzugte Methode für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten, da nur wenig oder kein Öl notwendig ist. Auch schmilzt beim Grillen das natürliche Fett im Fleisch, z. B. bei Hühnchen oder Fisch. Da die meisten Backöfen über eine Grillvorrichtung verfügen, ist dies eine schnelle und zuverlässige Zubereitungsmethode.

Dämpfen oder Dünsten. Anders als bei den oben erwähnten Methoden erfordert das Dämpfen kein Öl, was viel gesünder für Ihr Herz ist, da keine unnötigen Fette hinzugefügt werden. Beim Dämpfen wird auch die ursprüngliche Form und der Geschmack sowie die meisten der Nährstoffe – vor allem beim Gemüse – beibehalten. Beim Dämpfen oder Dünsten von Broccoli, zum Beispiel, wird 81 % des Vitamins C beibehalten, während beim Sieden im Wasser nur 30 % bestehen bleibt.  Da die Vorbereitung für das Dämpfen minimal ist, können Sie in sehr kurzer Zeit eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch bringen.

Tipp: Bereiten Sie einfache Mahlzeiten zu. In vielen Fällen führen einfache Rezepte und Zutaten zu gesünderen, natürlicheren Gerichten, während für komplizierte Rezepte oft zusätzliche Zutaten und spezielle Kochmethoden erforderlich sind, die zeitraubend sind und möglicherweise den Nährwert verringern.

In der Kürze liegt die Würze 

Vermeiden Sie, wenn möglich, vorgefertigte Gewürze, die normalerweise sehr viel Salz enthalten. Das Verwenden frischer Kräuter und selbst hergestellter Gewürze klingt vielleicht zunächst ungewöhnlich. Mit der Zeit jedoch sparen Sie Geld, wenn Sie die Zubereitung selbst übernehmen. Ihr Herz wird Ihnen dankbar sein, wenn Sie das zusätzliche Natrium vermeiden, das in den im Laden gekauften Produkten vorhanden ist.

Tipp: Verwenden Sie Zitronensaft, Pfeffer oder Essig, um Ihrer Mahlzeit etwas mehr Würze zu geben. Verwenden Sie diese Zutaten sparsam, um den natürlichen Geschmack der Mahlzeit nicht zu überwältigen.

Ersetzen Sie ungesunde durch gesunde Zutaten

Verwenden Sie fettfreies Joghurt anstelle von Sauerrahm, um unnötige Fette wegzulassen. Eine halbe Tasse Jogurt enthält doppelt so viel Kalzium, 4 Gramm weniger Fett  und 2 Gramm weniger gesättigte Fette – Fette, die in vielen im Laden gekauften, abgepackten Esswaren enthalten sind und Ihrem Herz mit der Zeit schaden können.

Ersetzen Sie Butter durch ein gesundes Olivenöl. Sie tun Ihren Arterien und Ihrem Herzen einen großen Gefallen. Wenn Sie einen Esslöffel Butter durch einen Esslöffel Olivenöl ersetzen, sparen Sie 2 Gramm Fett ein. Sieben Gramm ungesundes  gesättigtes Fett werden durch 10 Gramm gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt.

Extraportionen

Wenn Sie sich die Zeit und Mühe nehmen, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, dann dürfen Sie ruhig etwas übertreiben. Mit einer Extra-Portion haben Sie am nächsten Tag einen gesunden Snack oder eine zusätzliche Mahlzeit für einen langen Arbeitstag, an dem Sie keine Lust haben, eine neue Mahlzeit zu kochen. Es schadet nicht, vorauszudenken. Auf diese Weise entwickeln Sie gute Gewohnheiten, die Ihr Herz gesund und glücklich erhalten.

Tipp: Eine zusätzliche Portion einer Mahlzeit zuzubereiten, ist eine gute Idee. Das heißt jedoch nicht, dass Sie alles auf einmal essen sollen. Teilen Sie das Essen in die richtigen Portionen für Snacks und Mahlzeiten ein und bewahren Sie sie in kleinen Plastiktüten oder Behältern auf. Essen Sie, bis Sie satt sind, aber überessen Sie sich nicht.