So stärken Sie Ihren wichtigsten Muskel

Freitag, Februar 12, 2016


So wie alle Muskeln muss auch Ihr Herz trainiert werden, um seine Stärke und Ausdauer zu erhalten. Ob es nun kurzes Jogging am Morgen, eine halbe Stunde auf dem Trimmrad oder ein gemütlicher Spaziergang mit dem Hund sind – einige Minuten Herz-Kreislauf-Training täglich können einen riesigen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit Ihres Herzens leisten.

Ein starkes Herz unterstützt Ihr Herz-Kreislauf-System, hilft Ihrem Körper bei der effektiveren Sauerstoffverwertung, senkt das Risiko von Herzerkrankungen und ermöglicht es dem Herzen sogar, sich bei Schädigungen besser selbst zu reparieren. Für die Fitness gibt es vier grundlegende Faktoren: Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems, Muskelstärke, Ausdauer der Muskeln und Beweglichkeit. Die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems ist so wichtig, weil sie direkt beeinflusst, wie sehr Sie die anderen Fitness-Faktoren steigern können.

Befolgen Sie diese Tipps, um Ihr Herz effektiv zu trainieren und zu stärken:

Beziehen Sie die Muskeln mit ein
Die American Heart Association empfiehlt 4-5 Mal wöchentlich 30 Minuten moderates/ intensives aerobes Training. Um aus diesem Ausdauertraining das meiste herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, gleichmäßig und rhythmisch mit den größten Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken und Bauchmuskeln) zu arbeiten. Dadurch muss Ihr Herz mehr arbeiten, um sauerstoffreiches Blut in das Muskelgewebe zu pumpen – ein kleiner Workout, der die kardiovaskuläre Stärke Ihres Herzens unterstützt und ausbaut.

Cardio-Intervalltraining
Wenn Sie die Gesundheit Ihres Herzens schnell steigern wollen, ist ein Intervalltraining die beste Wahl. Dabei kombiniert man beim Herz-Kreislauf-Training sehr intensive Trainingsphasen mit moderateren, lockeren Trainingsintervallen. Das Ergebnis ist ein extrem effektives und effizientes Training. Studien zeigen, dass 15 Minuten Intervalltraining direkt in Verbindung gebracht werden können mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten und der Steigerung der allgemeinen Fitness.
Bonus: Intervall-Training verbrennt mehr Kalorien pro Minute als einfaches Joggen auf dem Laufband.

Krafttraining
Ebenso wie Intervall-Training ist auch Krafttraining ein effektiver Weg, um alle Muskeln im Körper zu stärken, besonders Ihr Herz. Der Schlüssel zu einer effektiven Trainingseinheit mit Gewichten liegt in der Begrenzung der Ruhepausen zwischen den einzelnen Durchgängen. Die meisten Sportler im Fitnessstudio pausieren 30-90 Sekunden zwischen den Durchgängen. Wenn Sie auf mehr Ausdauer (und ein stärkeres Herz) hin trainieren wollen, müssen Sie die Pausenzeiten verkürzen. Aber glauben Sie uns, Ihr Herz wird es Ihnen danken.

Richtige Ruhephasen
Ebenso wichtig wie das intensive Cardio-Training ist das Wissen, wann man langsamer werden sollte. Zuviel Adrenalin im System kann der Gesundheit Ihres Herzens schaden. Wenn Ihr Herzschlag zu hoch wird oder Sie Schmerzen haben, trainieren Sie weniger intensiv, damit sich Ihr Herzschlag wieder verlangsamt. Sobald sich Ihr Herz entspannt hat, steigern Sie die Intensität wieder auf ein moderates Maß, aber überanstrengen Sie sich nicht. Trinken Sie während der „Abkühl“-Phasen auf jeden Fall Wasser – wenn die Zellen Ihres Körpers dehydriert sind, neigt der Herzschlag nämlich dazu, sich zu beschleunigen.

Ausreichend Schlaf
Studien zufolge lagert sich bei Erwachsene jungen und mittleren Alters, die etwa 7 Stunden pro Nacht schlafen, weniger Calcium in den Arterien ab, als bei denjenigen, die weniger als 6 Stunden oder mehr als 9 Stunden schlafen. Auch Menschen, die nachts fester schlafen als andere, haben eher gesündere Arterien. Denken Sie daran, dass sich die Qualität Ihres Schlafs direkt auf die Qualität Ihres Trainings auswirkt und letztlich beeinflusst, wie stark Ihr Herz ist und wie stark es werden kann. 


Some say he’s half man half fish, others say he’s more of a seventy/thirty split. Either way he’s a fishy bastard.